Ключевые (интервальные) #
Вид первой ключевой зависит от уровня: начинающим — темп, среднему уровню — sweet spot, продвинутым — порог. Вторая ключевая всегда МПК. Интервалы растут от ступени к ступени; продвинутые в МПК идут на ступень впереди.
| Вид | Ступень 1 | Ступень 2 | Ступень 3 |
|---|---|---|---|
| Темп | 2 × 10 мин, отдых 5 | 2 × 15 мин, отдых 5 | 3 × 12 мин, отдых 5 |
| Sweet spot | 3 × 10 мин, отдых 5 | 3 × 12 мин, отдых 5 | 2 × 20 мин, отдых 5 |
| Порог | 2 × 12 мин, отдых 6 | 3 × 12 мин, отдых 5 | 2 × 20 мин, отдых 5 |
| МПК | 4 × 3 мин, отдых 3 | 5 × 3 мин, отдых 3 | 5 × 4 мин, отдых 4 |
Строение: разминка 15 минут в зоне выносливости с двумя ускорениями по 30 секунд, интервалы, затем остаток времени в зоне выносливости, заминка 10 минут. Прогрессия важнее точного попадания во время: если интервалы не помещаются в отведённые минуты, тренировка удлиняется до предела (150 минут). Число повторов сокращается, только если не помещается и в предел, но не меньше двух (МПК — трёх).
Длинная #
Ровная езда в зоне выносливости. Со второй ступени у среднего и продвинутого уровня, если длинная не короче 2 часов, во второй половине добавляются 2 отрезка в темпе: по 10 минут у среднего уровня, по 20 — у продвинутого. В задании напоминание есть и пить: около 60 г углеводов в час.
Выносливость и восстановление #
Выносливость — ровно в зоне 2, каденс 85–95, на подъёмах не выходить из зоны. Восстановление — очень легко, каденс 90+, без подъёмов и ускорений. От 90 минут добавляется напоминание о питании.
Разгонная (разгрузочная неделя) #
Спокойная езда в зоне выносливости и в середине 3 × 1 минута в зоне МПК с отдыхом по 3 минуты: мышцы не «засыпают», а усталость уходит.
Тест FTP #
Ставится, когда FTP неизвестен. Разминка 20 минут с тремя ускорениями по минуте на каденсе 110, 5 минут в полную силу, 10 минут очень легко, 20 минут максимально ровно, заминка 15 минут. FTP ≈ 95 % средней мощности за 20 минут. После теста спортсмен вписывает FTP и составляет план заново; без измерителя мощности записывает средний пульс последних 10 минут.
Обновлено 30 сентября 2026