Недели идут ступенями: каждая следующая немного тяжелее, затем разгрузка. Так организм успевает восстановиться и закрепить прогресс.
| Неделя плана | До 50 лет | 50 лет и старше | Объём от базового |
|---|---|---|---|
| 1 | ступень 1 | ступень 1 | 100 % |
| 2 | ступень 2 | ступень 2 | 107 % |
| 3 | ступень 3 | разгрузочная | 114 % / 60 % |
| 4 | разгрузочная | ступень 3 | 60 % / 114 % |
Спортсменам от 50 лет разгрузочная неделя ставится раньше — после двух нагрузочных: восстановление с возрастом идёт медленнее. План на 2 или 3 недели берёт первые недели этой схемы.
Ступень влияет не только на объём, но и на содержание ключевых тренировок: от ступени к ступени растут длина или число интервалов (см. «Тренировки»).
Обновлено 30 сентября 2026