Тренировочные планы

Составление плана #

Методика меняет начинку недели, а не её каркас. У всех четырёх одинаковы:

• Дни и роли. В неделе есть две ключевые тренировки, длинная и лёгкие; дни — из анкеты или из карточки тренера «Когда готов тренироваться».
• Цикл «нагрузка + разгрузка». Три недели роста и одна лёгкая; с 50 лет разгрузка наступает раньше.
• Фазы подготовки к гонке. База, развитие, пик и подводка; в пике и подводке все методики переходят на специфику гонки.
• Зоны мощности считаются от FTP; для MAF вместо мощности работает пульс.

Различаются содержание ключевых и длинной тренировки, требования к лёгким дням и подходящий объём. Если число дней или часов не подходит методике, форма «Составить план» предупреждает. В задании каждой тренировки первой строкой написано, зачем она в этой методике.

Доступность методик задаётся тарифом (ограничение «Методики плана»).

Четыре методики #

Все четыре держат большую часть времени в лёгкой зоне. Разница — в том, куда уходит остальное: в «середину» (Sweet Spot), в очень тяжёлое (поляризованная), понемногу везде (пирамидальная) или никуда (MAF).

Пирамидальная #

Пирамидальная — методика по умолчанию и самая универсальная: чем выше интенсивность, тем меньше её в неделе — как ступени пирамиды.

Откуда. У неё нет одного автора: так исторически тренируется большинство спортсменов в циклических видах. Обзор Штёгля и Шперлиха (2015) показал, что у тренированных и элитных атлетов пирамидальное распределение встречается чаще всего.

На сайте. Около 75 % времени — выносливость, 15 % — темп, sweet spot и порог, 10 % — МПК. Первая ключевая растёт с уровнем (темп → sweet spot → порог), вторая — МПК, длинная — с темповыми отрезками.

• Подходит: почти всем, от 2 до 7 дней в неделю; тем, кто не знает, что выбрать; базовому периоду и длинным гонкам, где важен темповый режим (гран-фондо, гревел, триатлон).
• Подходит хуже: тем, у кого рост застопорился на постоянной «середине», — им нужен другой стимул; перед стартом, где решает МПК, обычно сильнее поляризованная.
• Риск: лёгкие дни незаметно становятся темповыми — усталость копится, а прирост не растёт.

Поляризованная (80/20) #

Поляризованная — «либо легко, либо очень тяжело»: около 80 % времени ниже первого порога, около 20 % — интервалы выше второго, «середины» почти нет.

Откуда. Модель описал физиолог Стивен Сайлер (Университет Агдер, Норвегия). В работе Сайлера и Кьерланда (2006) они разобрали тренировки элитных велосипедистов, гребцов, бегунов и лыжников и увидели одинаковую картину — примерно 80/20. Рандомизированное исследование Штёгля и Шперлиха (2014) показало у поляризованных блоков больший прирост МПК, чем у пороговых и объёмных.

На сайте. Две тяжёлые тренировки в неделю: длинные интервалы 3–5 × 8 мин и короткие МПК 4–5 × 3–4 мин. Остальное, включая длинную, — строго в зоне выносливости, темпа и sweet spot нет.

• Подходит: тем, кто тренируется 4–7 дней и от 6 часов в неделю; опытным, у кого застой на пирамиде; перед стартом, когда нужен МПК.
• Подходит хуже: при 2–3 днях и малом объёме — лёгкой езды слишком мало, и схема не работает (сайт предупредит); новичкам без базы — им рано часто ехать на пределе.
• Риск: самая частая ошибка любителей — ехать лёгкие дни слишком быстро: тогда из 80/20 получается постоянная «середина».

Sweet Spot #

Sweet Spot — длинные ровные отрезки чуть ниже порога: много пользы для FTP за час тренировки при умеренной усталости.

Откуда. Термин вырос из тренировок по мощности. Тренер Фрэнк Овертон (FasCat Coaching) пишет, что придумал его в январе 2005 года, работая с другими тренерами и учёными над моделью нагрузки по мощности; это его собственная версия. Границы «сладкой точки» у разных авторов от 84–97 % FTP до более узких 88–94 %, как на сайте.

На сайте. Две ключевые в неделю на 88–94 % FTP, от 3 × 10 до 2 × 20 мин; у опытных вторая — порог, у начинающих — темп. Длинная — с темповыми отрезками, остальное — выносливость.

• Подходит: тем, у кого 3–5 дней и 3–8 часов в неделю; зимнему велостанку (ровные отрезки в ERG); цели «поднять FTP»; гонкам на время, гревелу и гран-фондо.
• Подходит хуже: при 6–7 днях и больше 10 часов — околопороговой работы становится слишком много (сайт предупредит); критериуму и гонкам с рваным темпом, где нужны МПК и анаэробные усилия.
• Риск: долгие недели только на sweet spot дают плато и усталость; методика не заменяет интервалы на МПК.

Низкопульсовая (MAF) #

Низкопульсовая — вся езда на пульсе не выше «180 − возраст», без интервалов; цель — аэробная база и скорость на том же пульсе.

Откуда. Методику разработал Фил Маффетоне (MAF — Maximum Aerobic Function) в начале 1980-х, сравнивая свои ручные оценки пульса спортсменов с простой формулой по возрасту. «Формула 180»: 180 минус возраст с поправкой:

• − 10 — после серьёзной болезни, при постоянных лекарствах, хронической перетренированности;
• − 5 — травма, застой, частые простуды, нерегулярные тренировки, начало или возврат;
• 0 — до двух лет ровных тренировок без проблем;
• • 5 — больше двух лет без проблем и с ростом.

На сайте. Каждая тренировка — в коридоре пульса MAF (от «180 − возраст» на 10 ударов вниз), мощность — какая получится. В начале блока — MAF-тест: растёт мощность при том же пульсе — растёт база. Интенсивность появляется только в пике и подводке к гонке.

• Подходит: начинающим и тем, кто возвращается после перерыва; старшему возрасту и людям с высоким стрессом; марафонам, бреветам и длинным триатлонам; базовому периоду у всех. Нужен пульсометр.
• Подходит хуже: при 2 днях или меньше 3 часов в неделю — базе не из чего расти (сайт предупредит); гонщикам, которым нужны скорость и рывки в ближайшие недели.
• Риск: формула не учитывает индивидуальный пульс — у кого-то она даёт слишком низкий или высокий коридор. По возможности проверьте его тестом или по ощущениям (свободно разговаривать). Первые недели езда кажется очень медленной — это нормально.

Можно ли комбинировать и чередовать #

Да, и чередование по фазам сезона работает лучше, чем одна методика круглый год. В исследовании Филипаса и соавторов (2021) 60 тренированных бегунов 16 недель занимались по четырём схемам при одинаковой нагрузке; больше всего выросли те, кто 8 недель шёл по пирамиде, а затем 8 — по поляризованной схеме (5 км — около 1,5 % быстрее, МПК — около 3 %). Но улучшились все четыре группы.

Как чередовать на сайте:

• Меняйте методику между блоками, а не внутри недели. Дождитесь конца блока (после разгрузочной недели) и составьте новый план с другой методикой. Смесь в одной неделе (два сильных МПК и ещё sweet spot) даёт лишние тяжёлые дни.
• Хорошие пары: MAF → пирамидальная (добавить интенсивность после базы); пирамидальная → поляризованная (перед главным стартом); Sweet Spot зимой на станке → пирамидальная или поляризованная весной.
• Не перескакивайте часто. Одна методика — не меньше одного блока (три недели нагрузки и разгрузка), иначе не видно, что сработало.
• Занятия с тренером идут поверх. Групповая и индивидуальная из мастера — тоже нагрузка: если такое занятие тяжёлое, считайте его одной из ключевых тренировок недели и при необходимости уберите из плана подопечного лишнюю; при MAF держите и его в коридоре пульса.

Как выбрать #

Не знаете — начинайте с пирамидальной и меняйте, когда понятна цель и реальный объём.

Сайт проверяет только объём (дни и часы); опыт, цель и самочувствие подопечного учитывает тренер.