Каждый тренировочный день получает роль. Ключевые тренировки не ставятся подряд и разделены лёгкими днями, длинная — в конце недельного блока.
| Дней | Дни от даты начала | Роли по порядку |
|---|---|---|
| 2 | 1, 4 | ключевая 1 · длинная |
| 3 | 1, 3, 5 | ключевая 1 · выносливость · длинная |
| 4 | 1, 2, 4, 6 | ключевая 1 · выносливость · ключевая 2 · длинная |
| 5 | 1, 2, 3, 5, 6 | ключевая 1 · восстановление · ключевая 2 · выносливость · длинная |
| 6 | 1–6 | ключевая 1 · выносливость · ключевая 2 · восстановление · выносливость · длинная |
| 7 | 1–7 | восстановление · ключевая 1 · выносливость · ключевая 2 · восстановление · выносливость · длинная |
Поправки к ролям:
- Начинающим «ключевая 2» заменяется выносливостью: одна интенсивная тренировка в неделю.
- В разгрузочную неделю ключевая 1 становится «разгонной», ключевая 2 и длинная — выносливостью.
- Если FTP неизвестен, ключевая 1 первой недели заменяется тестом FTP.
Распределение времени #
Недельный объём делится между днями пропорционально весу роли, затем каждая тренировка ограничивается пределами и округляется до 5 минут.
| Роль | Вес | Пределы, мин |
|---|---|---|
| Длинная | 1,7 | 60–330 |
| Ключевая 1 | 1,1 | 60–150 |
| Ключевая 2 | 1,1 | 60–120 |
| Выносливость | 1,0 | 45–180 |
| Разгонная | 0,8 | 45–75 |
| Восстановление | 0,6 | 30–60 |
| Тест FTP | — | ровно 70 |
Из-за пределов и округления сумма по неделе может немного отличаться от расчётного объёма.
Зоны интенсивности #
Цель каждого отрезка задаётся зоной: мощность в процентах FTP и, если известен возраст, пульс в процентах от максимального. В задании сразу подставлены ватты и удары в минуту спортсмена, например «88–94 % FTP (220–235 Вт), пульс 150–161».
| Зона | Мощность, % FTP | Пульс, % ЧСС макс | Где используется |
|---|---|---|---|
| Восстановление | 45–55 | 55–65 | восстановительные дни |
| Выносливость | 56–75 | 65–75 | выносливость, длинная, разминка |
| Темп | 76–90 | 76–85 | ключевая начинающих, вставки в длинную |
| Sweet spot | 88–94 | 82–88 | ключевая среднего уровня |
| Порог | 95–105 | 86–92 | ключевая продвинутых |
| МПК | 106–120 | 92–100 | ключевая 2, ускорения в разгонной |
Ватты округляются до 5 Вт. Пульс на коротких интервалах МПК не успевает выйти на цель, поэтому в задании сказано ориентироваться на мощность или ощущения.
Обновлено 30 сентября 2026