TSS (Training Stress Score) — что это такое

Определение #

TSS (Training Stress Score) — это числовой показатель, который отражает общую тренировочную нагрузку одной тренировки, учитывая как интенсивность, так и продолжительность усилия. Концепция разработана той же командой — Хантером Алленом и Эндрю Коганом — как логичное дополнение к FTP.

Если FTP говорит нам «насколько сильно», то TSS отвечает на вопрос «насколько тяжело в итоге получилась тренировка».

Формула расчёта #

TSS = ⁄{(время в сек times NP times IF)}{(FTP times 3600)} times 100

Где:

• NP (Normalized Power) — нормализованная мощность (учитывает «рваность» усилия — интервалы весят больше, чем равномерная езда той же средней мощности)
• IF (Intensity Factor) — коэффициент интенсивности = NP / FTP
• FTP — ваша функциональная пороговая мощность
• 3600 — секунд в часе

Упрощённая логика #

1 час езды ровно на FTP (IF = 1.0) = 100 TSS

Это базовая точка отсчёта. Всё остальное считается относительно неё:

• Час в зоне восстановления (IF ≈ 0.6) → TSS ≈ 60
• Час в зоне выносливости (IF ≈ 0.75) → TSS ≈ 70-75
• 2 часа темповой езды (IF ≈ 0.85) → TSS ≈ 145
• Часовая гонка с рваным темпом (IF ≈ 0.95-1.0) → TSS ≈ 90-100

Почему это важно: пример #

Сравним две тренировки с одинаковым средним значением мощности:

Хотя средняя мощность одинаковая, тренировка Б гораздо тяжелее для организма из-за интервальной структуры — и TSS это точно отражает, в отличие от средней мощности.

Шкала интерпретации TSS #

(Значения примерные, индивидуальны для каждого спортсмена)

TSS и управление тренировочным объёмом: модель PMC #

TSS — основа для построения Performance Management Chart (PMC), графика управления работоспособностью, который использует три производных метрики:

1. CTL (Chronic Training Load) — хроническая нагрузка #

Экспоненциально взвешенное среднее TSS за 42 дня. Отражает вашу общую «фитнес-форму» — накопленную базу тренированности.

2. ATL (Acute Training Load) — острая нагрузка #

Экспоненциально взвешенное среднее TSS за 7 дней. Отражает текущую усталость от недавних тренировок.

3. TSB (Training Stress Balance) — баланс нагрузки #

TSB = CTL - ATL

Это и есть показатель формы/свежести:

Практическое применение PMC #

Эта модель лежит в основе периодизации тренировок:

• Базовый период: CTL растёт, TSB держится слегка отрицательным
• Пиковый/соревновательный период (тейпер): снижаем объём, TSB поднимается к гонке в плюс (+5…+15) — спортсмен «свежий» и готов показать максимум

TSS автоматически рассчитывается в большинстве современных платформ, если известен ваш FTP:

• TrainingPeaks — классика, где и родилась вся концепция PMC
• Strava (Premium) — показывает Relative Effort, похожий но не идентичный показатель
• Golden Cheetah — бесплатная альтернатива с полным функционалом PMC
• WKO5 — продвинутый аналитический софт от создателей концепции
• Zwift / TrainerRoad — показывают TSS после каждой тренировки

Важные нюансы и ограничения #

1. TSS зависит от точности FTP. Если FTP завышен/занижен — все расчёты TSS будут искажены.
2. TSS не различает типы нагрузки. 300 TSS от длинной равномерной поездки и 300 TSS от жёсткой интервальной тренировки влияют на организм по-разному, хотя цифра одинаковая.
3. Есть аналоги для других видов спорта — rTSS (running), sTSS (swimming) — для мультиспортсменов/триатлетов.
4. TSS не учитывает немышечную усталость — стресс, недосып, болезнь. Два тренировочных дня с одинаковым TSS могут восприниматься организмом совершенно по-разному.

Связь между FTP и TSS: итог #

Вместе эти метрики образуют полноценную систему количественного управления тренировочным процессом — от одной тренировки до целого сезона подготовки.