CTL

CTL (Chronic Training Load) — хроническая тренировочная нагрузка, то есть средняя дневная нагрузка за последние 6 недель (42 дня). Это не уровень подготовки, а объём нагрузки, к которому организм привык. Чем выше CTL, тем больше работы спортсмен стабильно выполнял в последние недели. CTL входит в модель управления результативностью (Performance Management Chart, PMC).

Из чего складывается CTL: TSS #

Основа расчёта — TSS (Training Stress Score), оценка нагрузки одной тренировки с учётом длительности и интенсивности:

TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100

где:

• t — длительность, с;
• NP — нормализованная мощность, Вт;
• IF — фактор интенсивности (NP / FTP);
• FTP — функциональная пороговая мощность, Вт.

Ориентир: 1 час на уровне FTP = 100 TSS.

Если датчика мощности нет, сервисы оценивают нагрузку по пульсу (hrTSS) или по темпу, но точность ниже.

Как рассчитывается CTL #

CTL — экспоненциально взвешенное скользящее среднее дневного TSS с постоянной времени 42 дня. Упрощённая формула:

CTL_{\text{сегодня}} = CTL_{\text{вчера}} + \frac{TSS_{\text{сегодня}} - CTL_{\text{вчера}}}{42}

Пример. CTL = 50:

• тренировка на 120 TSS → 50 + (120 − 50) / 42 ≈ 51,7;
• день отдыха (0 TSS) → 50 − 50 / 42 ≈ 48,8.

Следствия:

• CTL меняется медленно. Одна тяжёлая тренировка почти не влияет, важна регулярность.
• Свежие тренировки весят больше старых, но нагрузка шестинедельной давности ещё учитывается.
• Единица CTL — TSS в день. CTL 60 означает, что вы в среднем набирали около 60 TSS в день, то есть примерно 420 TSS в неделю.

CTL, ATL и TSB #

CTL рассматривают вместе с двумя другими показателями:

Логика простая:

• тренируетесь много → ATL растёт быстрее CTL → TSB уходит в минус (вы устали, но становитесь тренированнее);
• отдыхаете → ATL падает быстрее CTL → TSB растёт (вы свежий, тренированность сохраняется).

Ориентиры по TSB #

Значения ориентировочные: у каждого спортсмена своя переносимость нагрузки.

Типичные значения CTL #

Сравнивать CTL с другими спортсменами имеет мало смысла: он зависит от правильности FTP, специализации и личной переносимости нагрузки. Полезнее следить за своей динамикой.

Скорость роста CTL (Ramp Rate) #

Ramp Rate — изменение CTL за неделю. Это главный инструмент контроля, чтобы не перегрузиться.

Типичная схема: 2–3 недели роста нагрузки, затем разгрузочная неделя, на которой CTL немного снижается, а TSB восстанавливается.

Как использовать CTL на практике #

1. Планирование сезона #

Например, за 12 недель поднять CTL с 50 до 75 перед главным стартом: в среднем около 2 единиц в неделю с учётом разгрузочных недель.

2. Подводка к старту (тейпер) #

За 7–14 дней до гонки объём снижают, интенсивность сохраняют. CTL падает незначительно (примерно на 5–10%), а TSB выходит в зону +5…+20. Так вы приходите на старт и тренированным, и свежим.

3. Контроль после перерыва #

После болезни или отпуска CTL показывает, сколько тренированности потеряно, и помогает не наверстывать нагрузку слишком резко.

4. Оценка стабильности #

Ровный, постепенно растущий график CTL говорит о системной подготовке. «Пила» с резкими подъёмами и провалами указывает на нерегулярные тренировки.

Ограничения CTL #

1. CTL не равен результату. Высокий CTL — это способность переносить нагрузку, а не гарантия высокой мощности. Можно набрать большой CTL одной спокойной ездой и не улучшить МПК или спринт.
2. Не учитывает тип нагрузки. 100 TSS интервалов и 100 TSS долгой спокойной езды дают одинаковый вклад, хотя влияют на организм по-разному.
3. Зависит от правильного FTP. При заниженном FTP TSS и CTL завышаются, при завышенном — наоборот.
4. Не учитывает жизнь вне тренировок: сон, стресс, работу, болезни.
5. Пропуски данных искажают картину. Если часть тренировок не загружена или записана без мощности и пульса, CTL будет занижен.
6. Параметры модели условны. Константы 42 и 7 дней — общепринятый стандарт, а не индивидуальные значения.

Поэтому CTL стоит использовать вместе с самочувствием, пульсом покоя, вариабельностью пульса (HRV) и реальными результатами на тренировках.