На сайте 9 типов тренировок: Восстановление, Выносливость, Темп, Sweet spot, Порог, Интервалы МПК, Тест FTP, Гонка и Отдых. Планировщик добавляет ещё два варианта выносливости — «Длинная» и «Разгонная». Все цифры ниже — из кода планировщика и разбора поездки: задания в плане считаются в % от FTP (мощность) и в % от ЧСС макс (пульс, ЧСС макс ≈ 208 − 0,7 × возраст). Тексты можно использовать на сайте как справку или всплывающие подсказки.
Зоны мощности и пульса #
Разбор поездки показывает время в 7 зонах мощности (по Когану) и 5 зонах пульса; цвет типа в календаре соответствует его зоне.
| Зона | Мощность, % FTP | Пульс, % ЧСС макс | Ощущения |
|---|---|---|---|
| Z1 Восстановление | до 55 | до 60 | очень легко, можно петь |
| Z2 Выносливость | 55–75 | 60–70 | легко, свободный разговор |
| Z3 Темп | 75–90 | 70–80 | умеренно, говорить фразами |
| Z4 Порог | 90–105 | 80–90 | тяжело, пара слов |
| Z5 МПК | 105–120 | 90+ | очень тяжело, не до разговоров |
| Z6 Анаэробная | 120–150 | — | максимум на 30–90 с |
| Z7 Спринт | больше 150 | — | максимум на несколько секунд |
Пульс при коротких усилиях запаздывает: на отрезках до 2–3 минут ориентир — мощность или ощущения, а не пульс.
Типы тренировок #
Сводка для сравнения, ниже — описание каждого типа. IF — интенсивность всей тренировки (NP / FTP), по ней разбор оценивает, попали ли в задание.
| Тип | Зачем | Рабочая мощность, % FTP | Пульс, % ЧСС макс | IF тренировки |
|---|---|---|---|---|
| Восстановление | восстановиться после нагрузки | 45–55 | 55–65 | 0,45–0,62 |
| Выносливость | аэробная база, жировой обмен | 56–75 | 65–75 | 0,60–0,78 |
| Темп | долго держать высокий темп | 76–90 | 76–85 | 0,74–0,87 |
| Sweet spot | поднять FTP с умеренной усталостью | 88–94 | 82–88 | 0,80–0,90 |
| Порог | поднять FTP напрямую | 95–105 | 86–92 | 0,83–0,97 |
| Интервалы МПК | поднять потолок — МПК | 106–120 | 92–100 | 0,80–0,97 |
| Тест FTP | узнать FTP | 20 мин на пределе | — | 0,80–1,00 |
| Гонка | старт или тренировочная гонка | по характеру гонки | — | 0,80–1,05 |
| Отдых | день без велосипеда | — | — | — |
Восстановление #
Очень лёгкая катушка 30–60 минут: кровоток в мышцах без новой усталости. Каденс 90+, без подъёмов и ускорений. Главная ошибка — ехать быстрее: тогда это уже не восстановление, а лишняя нагрузка. В плане ставится на день после интенсивной тренировки при 5–7 днях в неделю.
Выносливость #
Ровная езда в Z2 — основа подготовки: развивает сердце, капилляры и умение тратить жир вместо гликогена. Каденс 85–95, на подъёмах не выходить из зоны. Длительность 45 мин – 3 ч; дольше 1,5 ч — есть и пить по ходу, около 60 г углеводов в час.
- Длинная — главная тренировка недели на выносливость, 1–5,5 ч (самая долгая в неделе). У любителей и опытных при длительности от 2 ч во второй половине добавляется 2 × 10 (или 2 × 20) мин в темпе — ехать быстро на усталых ногах.
- Разгонная — в разгрузочную неделю вместо интенсивной: 45–75 мин спокойно и в середине 3 × 1 мин в зоне МПК с отдыхом 3 мин. Ноги не «засыпают», но усталость не накапливается.
Темп #
Усилие уровня «быстрая групповая езда»: долго терпимо, но требует концентрации. Развивает мышечную выносливость и готовит к длинным стартам. В планах по неделям: 2 × 10 → 2 × 15 → 3 × 12 мин, отдых 5 мин.
Sweet spot #
Зона на границе темпа и порога (88–94 % FTP) — «сладкая точка»: почти тот же прирост FTP, что от порога, но меньше усталости, поэтому можно чаще и дольше. Лучший выбор для тех, у кого мало времени. В планах: 3 × 10 → 3 × 12 → 2 × 20 мин, отдых 5 мин.
Порог #
Отрезки на уровне FTP (95–105 %) — мощность, которую можно держать около часа. Прямая работа на подъём FTP и умение терпеть долгое тяжёлое усилие (разделка, длинный подъём). В планах: 2 × 12 (отдых 6) → 3 × 12 → 2 × 20 мин (отдых 5).
Интервалы МПК #
Короткие очень тяжёлые отрезки (106–120 % FTP) поднимают МПК — максимальное потребление кислорода, «потолок», под которым растёт FTP. То, что нужно для атак, коротких подъёмов и гонок. Пульс растёт к концу отрезка — держать мощность или ощущение «очень тяжело, но ровно». В планах: 4 × 3 → 5 × 3 → 5 × 4 мин, отдых равен отрезку; опытным — на ступень тяжелее.
У всех интервальных тренировок (темп, sweet spot, порог, МПК) одна схема: разминка 15 мин с 2 ускорениями по 30 с, отрезки, добор времени в зоне выносливости и заминка 10 мин.
Тест FTP #
70 минут: разминка 20 мин с 3 × 1 мин на каденсе 110, 5 мин в полную силу, 10 мин очень легко, затем 20 мин максимально ровно и заминка 15 мин. FTP ≈ 95 % средней мощности за 20 минут. Планировщик ставит тест первой ключевой тренировкой, если FTP не указан; после загрузки FIT сайт сам предложит новое значение. Лучше на станке или ровной дороге без светофоров.
Гонка #
Старт из плана подготовки или тренировочная гонка. Тактика зависит от характера: в разделке — первые 5 мин не выше 100–105 % FTP, дальше порог, в конце — всё, что осталось; в гранфондо — первый час не выше темпа, даже если группа быстрее. Накануне — 30–40 мин спокойно с 3 × 1 мин в темпе гонки.
Отдых #
День без тренировки — часть плана, а не пропуск: форма растёт во время восстановления. Можно прогулку или растяжку.
Как типы сочетаются в плане #
В неделе одна–две ключевые (интенсивные) тренировки, одна длинная, остальное — выносливость и восстановление. Так устроен планировщик по числу дней:
| Дней в неделю | Порядок тренировок |
|---|---|
| 2 | ключевая → длинная |
| 3 | ключевая → выносливость → длинная |
| 4 | ключевая → выносливость → ключевая → длинная |
| 5 | ключевая → восстановление → ключевая → выносливость → длинная |
| 6 | ключевая → выносливость → ключевая → восстановление → выносливость → длинная |
| 7 | восстановление → ключевая → выносливость → ключевая → восстановление → выносливость → длинная |
- Ключевая — темп, sweet spot, порог или МПК; что именно — зависит от уровня (Вт/кг) и недели блока. Начинающим чаще достаются темп и sweet spot, опытным — порог и МПК.
- Недели блока: три ступени нагрузки (отрезки удлиняются или добавляется повтор) и разгрузочная, где ключевую заменяет «Разгонная», а длинную — обычная выносливость. С 50 лет ритм другой: 2 недели нагрузки + 1 лёгкая.
- Подготовка к старту идёт по фазам: базовая (выносливость, темп, sweet spot) → развивающая (порог, МПК) → пиковая (усилия под характер гонки) → подводка со сниженным объёмом → неделя старта и сама гонка.
- Проверка после тренировки: разбор сравнивает IF с диапазоном типа из сводки и показывает время в целевой зоне: для sweet spot это Z3–Z4, для остальных — зона с тем же названием.
Обновлено 9 октября 2026